Bem-vindos ao Sistema de  TreinosJPFLopes

Tenho 28 anos, 1,69 e 70kg, pratico BTT à cerca de 3 anos com as evoluções normais a nível físico de um atleta sem plano de treino.
Normalmente apenas ando dois dias por semana (4ª cerca de 80kms em estrada com roda 28 e ao fim de semana depende, ou estrada ou maratonas BTT ou volta com a rapaziada) e tenho notado algumas melhorias na minha condição física ao longo do ano.
Tenho algum cuidado com a alimentação (não como fritos, tento reduzir ao máximo as carnes vermelhas, o sal, o açúcar e as gorduras) e suplemento com proteína.
Gostaria de saber como poderei ainda melhorar mais a minha condição uma vez que este ano com este pequeno empenho notei melhorias significativas e sinto que podia dar um pouco mais... Não quero ganhar, quero apenas andar um pouco mais rápido...
A minha semana, como a de muitos outros, é algo limitada pelo trabalho. Trabalho apenas nos dias úteis, entrando às 9:30 e saindo às 19:30 (podendo um dia por semana sair às 17:00).
Estou a ponderar comprar também uns rolos de treino para ser possivel treinar sem sair de casa.
Agradecendo desde já a atenção dispensada agradecia então algumas "luzes" para poder melhorar o meu desempenho..."

olá Rui,
o exemplo de tipo de trabalho que vou referir é isso mesmo, um exemplo. Claro que é ajustado às suas disponibilidades e indicações que enviou no mail, mas só com uma avaliação físico-desportiva conseguiria saber exactamente que tipo de trabalho fazer.

2ªf - Descanso ou ginásio (pequeno aquecimento em qualquer máquina menos bicicleta + reforço muscular de tronco)
3ªf - rolo (máx 1hora) - treino suave (<70%FCmáx) com diversos momentos em hipercadência
4ªf - treino no rolo (máx 1hora) - treino com variações de cadência de pedalada, FC (60 a 88%FCmáx). realizar vários momentos de cadências de pedalada reduzidas, seguidos pequenos momentos em hipercadências.
5ªf - Bike (ou rolo se não houver outra hipótese ou corrida) - treino a <75%Fcmáx
6ªf - rolo - treino no rolo (máx 1hora) - treino com variações de FC (60 a 80%FCmáx). quanto mais variações menos monótonos e "chato" será o treino. usar cadências de pedalada "naturais"
sábado - Descanso ou treino com alteração de FC e cadência de pedalada (60 a 90%FC)
domingo - treino livre ou prova (treino onde podes e deves colocar vlume e momentos de grande intensidade)

Nota: o trabalho de flexibilidade não pode ser descurado e deve ser feito todos os treinos. Não esquecer que o trabalho de força de tronco não deve ser para grandes ganhos de massa muscular, pois isso implica um aumento do peso, o que prejudica a performance nas subidas.

Bom dia
Desde que a minha filha nasceu a 4 anos,que eu nunca mais fiz btt.Modalidade que pratiquei durante 10 anos.
Gostava de voltar,mas tenho algum receio(peso a mais).
Qual o melhor plano de treinos para perder algum peso e voltar a ter alguma forma
Tenho 39 anos,meço 1.73m,peso 80Kg

Caro J. Duarte,
para se conseguir uma diminuição de peso é necessário que se gaste mais energia (calorias) do que as que ingerimos.
A realização de um regime alimentar muito restrito (1500kcal/dia) é difícil de fazer e manter, mas uma alimentação equilibrada, com eliminação dos açúcares de índice glicémico elevado e das gorduras saturadas (ver artigo sobre alimentação na secção artigos do site) é muito fácil de fazer.
Com uma alimentação equilibrada diminuímos o aporte calórico. Se combinarmos essa diminuição com o aumento do exercício físico, conseguimos gastar mais calorias do que as que ingerimos, logo existirá diminuição do peso corporal ou pelo menos da massa gorda, pois o músculo "trabalhado" é bem mais pesado que o músculo não trabalhado.
Se as reservas de gordura já estão instaladas, vulgo "pneu", temos que realizar esforços a intensidades que solicitem essencialmente as gorduras. No artigo Vias energéticas, pode verificar que apenas esforços aeróbios lipídicos solicitam primordialmente as gorduras - ácidos gordos, como fonte energética. Assim esforços aeróbios lipídicos devem ser privilegiados, não esquecendo no entanto esforços que solicitem também a glicose como fonte energética.
Para uma perda de peso mais rápida e neficaz, e explicando de uma forma mais simples, o J. Duarte deve realizar 5 a 7 treinos semanais, privilegiando os treinos contínuos de duração moderada a elevada (45min a 2-4horas) a intensidades entre os 62-75% FCmáxima (ver artigo sobre Determinação da FC máxima). Durante esses treinos ou em treinos de duração moderada, dever-se-ão realizar esforços a intensidades entre os 75-85%FCmáx. Os treinos podem ser realizados em diferentes modalidades, não necessita ser apenas e só ciclismo.
Como amante do BTT, claro que deve reservar 1 a 2 treinos por semana para se divertir no mato com os amigos sem preocupação de cumprir as intensidades de treino. Alguns esforços intensos são também importantes, pois aceleram o metabolismo.

Bom, já tem aqui muita informação, mas caso necessite de mais alguma ajuda não hesite em contactar.