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O rendimento desportivo, para além dos parâmetros genéticos, é fruto do processo de treino.

O processo de treino desportivo e os distintos meios de treino aplicados, promovem alterações fisiológicas que permitem ao atleta aumentar os seus níveis físicos.

Assim, torna-se importante controlar os efeitos que cada sessão de treino promove no organismo do atleta, bem como avaliar a magnitude dos ganhos desportivos promovidos por cada plano de treinos.

O processo de treino deve ser controlado em duas vertentes: a) implicações diárias do treino; b) incremento das capacidades motoras mais influentes.

Implicações diárias: aqui é importante controlar a carga de treino (duração e intensidade da carga), assim como a reacção do organismo à carga (durante e pós-exercício).

No ciclismo, a intensidade da carga é facilmente monitorizada através de um cardiofrequencímetro. À excepção dos esforços de duração inferior a 1min, a FCardíaca, embora influenciável por diversos parâmetros como temperatura e stress, é um bom indicador da intensidade da carga.

A reacção do organismo à carga, é verificável através da qualidade do sono, da FCrepouso na manhã seguinte ao treino, do peso na manhã seguinte ao treino e da sensação de fadiga na manhã seguinte ao treino.

Os dados referentes às implicações diárias do treino deverão ser registadas num “diários de treinos”. No diário de treinos deverá constar o máximo de informação que o atleta consiga verificar durante os treinos (FCardíaca máxima, média e mínima; cadência de pedalada máxima e média; Km’s percorridos; tempo total de treino; desnível acumulado; tempo em cada zona cardíaca de treino, etc.), e as reacções fisiológicas ao treino (peso, % massa gorda, horas de sono, qualidade de sono, pressão arterial, FC repouso, etc.).

O controlo e avaliação do Incremento das capacidades motoras mais influentes, é possível através da realização de testes de esforço (testes de campo e testes físico-desportivos).

Os testes de campo, são testes mais próximos do contexto real de competição, mais fáceis de aplicar e de interpretar. Contudo, reflectem dificuldades de medição de determinadas variáveis fisiológicas e uma menor precisão de avaliação.

Os testes de campo deverão conseguir avaliar de uma forma simples as principais capacidades motoras implicadas. Segundo Bartoli e Fagioli (1998): BTT XCM – resistência, força-resistência (potência aeróbia), força, velocidade-resistência (capacidade anaeróbia láctica), potência; BTT XC – força, força-resistência (capacidade anaeróbia láctica), resistência, potência; BTT DH e 4X – potência, força, resistência, força-resistência (potência aeróbia).

Os testes de campo deverão ser realizados de forma sistemática, a fim de comparar os valores obtidos. Os dados a obter são de fácil medição: distância percorrida, tempo necessário para percorrer distância, valores de Fcardíaca, valores de cadência de pedalada, etc.

A comparação dos valores obtidos em cada teste permitirá verificar a existência, ou ausência, de melhorias das capacidades motoras.

Exemplos de testes de campo: “teste de 5km”, “subida de 1km”, “teste de 30min”, etc. (nota: a duração e intensidade dos testes devem reflectir as capacidades a avaliar).

Os testes físico-desportivos, são testes mais direccionados à avaliação dos parâmetros fisiológicos, garantindo uma medição precisa e objectiva. Os dados mais avaliados nestes testes, são o consumo máximo de oxigénio (VO2máx) e valores de lactatémia a diferentes intensidades.

Tanto o valor de VO2máx, como o da concentração de ácido láctico no limiar anaeróbio são valores que predictores da capacidade de rendimento e através dos quais se podem estabelecer as zonas cardíacas de treino.

Existem diferentes protocolos para determinar os valores do VO2máx e da concentração de ácido láctico, mas todos se baseiam em testes com aumento progressivo de cargas (watts).

Os testes físico-desportivos são realizados em centros físico-desportivos e centros de medicina desportiva. (ver secção Centro Físico-Desportivo)

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jpflopes

Para a contracção muscular ocorrer é necessário energia, a qual pode ser fornecida por três vias energéticas: 1ª, via anaeróbia aláctica; 2ª, via anaeróbia láctica e 3ª, via aeróbia (McArdle et all., 1991; Vander et all., 1994).

Para que um músculo se consiga contrair, isto é, realizar trabalho, necessita continuamente de energia, a qual se encontra sob a forma de moléculas de ATP (adenosina trifosfato). O ATP ao cindir-se em ADP (adenosina difosfato) e P (fósforo), liberta energia que vai ser utilizada para a contracção muscular.

As reservas musculares de ATP são reduzidas, esgotando-se após 2 a 3 segundos de esforço, tornando-se necessária a sua ressíntese de uma forma contínua.

A 1ª via energética, via anaeróbia aláctica, consiste na síntese de ADP na presença de fosfocreatina (PC):.

Fosfocreatina (PC) + ADP à Creatina (C) + ATP

Esta via permite realizar esforços de muito curta duração (5-15segundos), mas de máxima intensidade.

O processo de degradação energética dos fosfatos de alta energia (ATP e PC) realiza-se na ausência de oxigénio e sem a formação de ácido láctico, devido às reservas de fosfatos se esgotarem muito rapidamente.

O factor limitante deste sistema energético é o esgotamento dos fosfatos de alta energia.

A 2ª via energética, via anaeróbia láctica, utiliza como substrato a glicose. A degradação dos substratos, Glicose e ADP, realiza-se na ausência de Oxigénio, mas existe formação de lactato:

Glicose + ADP à Lactato + ATP

Esta via permite realizar esforços de intensidade muito elevada, mas inferior à da via anterior, e de duração um pouco superior (30segundos a 2 minutos). Como factor limitante deste sistema energético encontra-se a acumulação de ácido láctico que leva a uma hiperacidez muscular, inibindo assim os processos químicos de formação de ATP.

A 3ª via energética, via aeróbia, pode ser dividida em duas subvias, aeróbia glicolítica e aeróbia lipídica, consoante utilize, respectivamente, a glicose ou ácidos gordos como substrato.

Via aeróbia glicolítica:

Glicose (glicogénio) + O₂ + ADP à CO₂ + H₂O + ATP

Via aeróbia lipídica:

Ácidos Gordos Livres + O₂ + ADP à CO₂ + H₂O + ATP

Neste processo aeróbio, tal como o nome indica, a degradação dos substratos é realizada na presença de oxigénio, encontrando-se directamente dependente do consumo máximo de oxigénio (VO₂máx), que é a quantidade máxima de oxigénio que pode ser captado, fixado, transportado e utilizado pelo organismo durante um esforço máximo de características gerais (Pereira, 1989).

Na via aeróbia gicolítica, a glicose é utilizada como substrato, mas como é degradada através de um processo oxidativo não há formação de ácido láctico. Através desta via realizam-se esforços de intensidade elevada, pelo que só se consegue manter um exercício neste nível de esforço, durante 3 a 90 minutos, consoante a intensidade do exercício.

O factor limitante desta via energética é o esgotamento das reservas de glicogénio muscular (forma como a glicose é armazenada nos músculo).

Quando os ácidos gordos são utilizados como substratos para a produção de energia, via aeróbia lipídica, o exercício de intensidade média, pode ser realizado durante um tempo ilimitado, visto as reservas de gordura serem praticamente inesgotáveis. No entanto, a produção de energia é mais lenta do que com a glicose.

Os factores limitantes,, não se encontram a nível energético, mas sim a nível neural.

Em esforços aeróbios onde exista uma grande deplecção das reservas de glicogénio muscular, as proteínas assumem uma importância significativa na formação de energia (até 10-12%), sendo, no entanto, e tal como os lípidos, um processo mais lento de formação de energia.

Uma mais rápida compreensão da solicitação das diferentes vias energéticas, segundo a intensidade do exercício físico, é apresentada no quadro1.

Quadro 1 – vias energéticas e exercício físico

A utilização de uma fonte energética para a realização de um determinado esforço, está relacionada com a intensidade e duração desse mesmo esforço. Os depósitos energéticos têm para cada nível de intensidade uma determinada capacidade, podendo esgotar-se ou bloquear-se.

Sabendo que nem todos os esforços utilizam os mesmos substratos para a formação de ATP, torna-se importante saber quais os depósitos energéticos existentes no nosso organismo, qual o seu local e qual a sua capacidade.

Depósitos de ATP – o ATP encontra-se a nível muscular e a sua capacidade é tão pequena (6mmol/Kg de músculo), que o organismo é obrigado a ressintetizá-lo de uma forma contínua.

Depósitos de Fosfocreatina (PC) – os depósitos de PC encontram-se a nível muscular e a sua capacidade é de 20-25mmol/Kg de músculo. Estes depósitos embora ricos em energia (3,6Kcal), apenas permitem uma autonomia de acção entre os 7 e os 10 segundos.

Depósitos de Hidratos de Carbono (HC) – a glicose é armazenada sobre a forma de glicogénio nos músculos (glicogénio muscular) e no fígado (glicogénio hepático).

O glicogénio hepático tem uma capacidade de até 90gramas, às vezes mais em desportistas, e tem como grande função a manutenção dos níveis de açúcar no sangue, para que o sistema nervoso central possa funcionar normalmente. Não obstante esta função, quando o esforço realizado é de longa duração e de intensidade média-alta, o glicogénio hepático tem um papel importante na compensação parcial do consumo de glicogénio muscular. O glicogénio hepático nunca consegue compensar totalmente os gastos musculares de glicogénio.

Os depósitos de glicogénio muscular podem ser aumentados com o treino, permitindo a um atleta treinado a realização de esforços de intensidade elevada durante cerca de 90 minutos.

Os depósitos de glicogénio são muito ricos na produção de energia, proporcionando anaerobicamente cerca de 270mmol/Kg de músculo e permitindo realizar esforços de 30 a90 segundos a intensidades máximas. Quando a glicose é utilizada por via aeróbia proporciona cerca de 3000mmol/Kg de músculo e permite realizar esforços de 45 a 90 minutos, a intensidades elevadas.

Depósitos de Lípidos – as gorduras encontram-se armazenadas em todo o organismo, mas fundamentalmente nos tecidos subcutâneos.

As gorduras utilizam-se em esforços de média intensidade e longa duração, quando os depósitos de glicogénio se esgotam ou se reduzem drasticamente. Estes depósitos são praticamente inesgotáveis, permitindo aos ciclistas realizar esforços moderados durante horas.

abraço

JPFLOPES

A Frequência Cardíaca Máxima (FCmáxima), é um indicador importante para o controlo do treino. É a partir dela e da Frequência Cardíaca de Reserva (FCmáxima - FCrepouso), que podemos estabelecer a intensidade das cargas de treino, o estado de aptidão física do atleta.

A FCmáxima pode ser obtida através de equações, através de testes de laboratório ou de testes de campo. Neste artigo, irei abordar apenas as equações e testes de campo que permitem, de uma forma rápida, determinar a FCmáx.

Existem diversas equações que permitem predizer a FCmáxima. A saber:

A generalidade das fórmulas apresentadas traduz uma predição pouco fidedigna da FCmáxima , quando comparada com os valores obtidos em testes de campo ou laboratório, pois não tem em consideração o historial desportivo do praticante, (excepção feita a Sheffield et al., 1965).

 Branco, Vianna e Lima (2003) demonstraram existir resultados mais semelhantes entre os valores obtidos pelas equações de Calvert e al. e Sheffield et al., e os obtidos pelos testes de laboratório, do que com os resultados obtidos através das restantes fórmulas (à excepção das fórmulas de Bouzas, que não foram contempladas pelo estudo).

 Em virtude  de introduzir  uma equação específica para a modalidade de ciclismo, por género/sexo, as equações de Bouzas (2003), apresentam-se como mais fiáveis para a predição da FCmáxima em praticantes de ciclismo.

Contudo, todos os trabalhos realizados ao nível desta temática,  realçam a necessidade de realização de um teste para determinação da FCmáxima individual do atleta, pois a divergência da FCmáx. obtida pelas fórmulas e a obtida em laboratório é significativa.

Os testes de campo deverão ser testes máximos, pois só com intensidades máximas se consegue determinar a FCmáxima individual do atleta. Assim, só deverão ser realizados por indivíduos treinados, uma vez que em indívíduos sedentários ou pouco treinados os níveis de ácido láctico produzidos ao longo do teste, limitarão o rendimento do atleta antes deste atingir a FCmáxima.

Protocolo do teste de "Subida de 1km":

• Utilizar um monitor de frequência cardíaca, para monitorizar toda a subida;
• Realizar o teste após um bom aquecimento;
• Realizar o teste numa subida de 1km e de 4 a 6% de inclinação;
• Realizar a subida à "velocidade máxima"/ritmo de competição, por forma a percorrê-la no mais curto espaço de tempo;
• Nos últimos 200 metros, realizar uma aceleração máxima (como se a vida dependesse de percorrer esses 200m no mais curto espaço de tempo);
• Realizar 10 a 20min de retorno à calma;
• A Frequência Cardíaca Máxima monitorizada durante a subida, correspode à FCmáxima individual do atleta e é essa que deverá ser utilizada para a determinação dos níveis de treino.

 Protocolo do ” teste máximo”:

• Utilizar um monitor de frequência cardíaca, para monitorizar todo o teste;
• Realizar o teste num rolo, cicloergómetro ou pista de ciclismo;
• Realizar aquecimento de pelo menos 15 a 20minutos;
• Pedalar 3 a 5 minutos a ritmo moderado, após os quais dever-se-á incrementar a intensidade em cerca de 10%, cada minuto (aumentar a velocidade em 3-5km/h cada minuto ou aumentar a cadência de pedalada em 5-10rpm cada minuto);
• No momento em que é extremamente difícil continuar a esse ritmo, realizar um sprint ao máximo durante 30segundos;
• Verificar a FCmáxima atingida no final do teste.

 Devo destacar, que os testes "subida de 1km" e “teste máximo” só deverão ser realizados por indivíduos que treinem regularmente há pelo menos 6 meses, a fim do resultado obtido ser fidedigno e de não colocar em risco a saúde do atleta. Os indivíduos pouco treinados ou que iniciaram o seu treinamento recentemente, deverão determinar a sua FCmáxima pela fórmula de Bouza (2003).

jpflopes

Os alimentos contêm diversos nutrientes: hidratos de carbono, gorduras, proteínas, vitaminas, sais minerais e fibras.

Glícidos ou Hidratos de Carbono– são compostos por moléculas simples associadas, formando moléculas mais ou menos complexas: Monossacarídeos (glicose, galactose e frutose) – os mais simples, pelo que constituem uma fonte de energia directa (fornecem 3, 74 Kcal/grama); Dissacarídeos (maltose, sacarose, lactose) – formados pela união de duas moléculas de monossacarídeos (fornecem 3,95 Kcal/grama); Polissacarídeos (amido, maltodextrinas, etc.) - são os mais complexos, sendo formados por 3 ou mais moléculas de monossacarídeos (fornecem 4,18 Kcal/grama).

De uma forma geral pode-se dizer que os Hidratos de Carbono fornecem 4 Kcal/grama, sendo as substâncias energéticas de eleição para o fornecimento de energia durante o trabalho muscular e o trabalho mental (o cérebro quase só pode utilizar os H.C. como fonte de energética). Encontram-se principalmente no pão, massa, arroz, batata e outros cereais. Outros alimentos confeccionados a partir dos cereais e adicionados de açúcar são também ricos em H.C.: cereais de pequeno almoço, bolachas, bolos, etc. As frutas e leguminosas secas como o feijão, fornecem também quantidades consideráveis de hidratos de carbono.

Os alimentos fornecedores de hidratos de carbono podem ser classificados consoante a velocidade com que são absorvidos no sangue, isto é, a velocidade com que a glicose chega ao sangue:

Alimentos de Elevado Índice Glicémico – os hidratos de carbono destes alimentos chegam rapidamente ao sangue, provocando um pico de Insulina (hormona que tem a função de armazenar os açúcares que chegam ao sangue provenientes da digestão). São alimentos indicados para a reposição rápida de energia, durante ou imediatamente após a prática de exercício físico. Estes alimentos são “perigosos” quando consumidos sem que o organismo necessite da sua energia, pois como os açúcares não são utilizados para o fornecimento energético, são acumulados sob a forma de gordura, dando origem aos “Inestéticos Pneus”.

Alimentos de Baixo Índice Glicémico – os hidratos de carbono destes alimentos demoram mais tempo a entrar na corrente sanguínea, provocando um aumento menos pronunciado/elevado dos níveis de insulina no sangue, o que se reflecte num menor armanezamento de açúcares. São alimentos mais indicados para serem consumidos antes da prática desportiva e durante as tarefas do dia a dia.

Proteínas – desempenham essencialmente um papel estrutural. Em esforços muito prolongados, as proteínas podem ser utilizadas como fonte energética, produzindo 4 Kcal/grama.

As proteínas funcionam como reparadores celulares (construção da massa muscular e recuperação de microlesões celulares), do plasma sanguíneo e da hemoglobina.

As proteínas podem ser de origem animal (leite e seus derivados, ovos, carne, peixe) e vegetal (leguminosas secas, soja).

O excesso de proteínas no sangue é oxidado e eliminado pela urina. Quando este excesso é muito elevado, nem todo consegue ser eliminado pela urina, sendo a parte não excretada armazenada sob a forma de gordura. O aporte excessivo de proteínas pode levar à desidratação, perda urinária de cálcio, aumento de peso e sobrecarga dos rins e fígado.

Lípidos – vulgarmente conhecidos por gorduras, são a principal reserva energética do organismo humano.

Os lípidos são necessários para o equilíbrio funcional do organismo. Podem ser utilizados como fonte energética para as actividades físicas de intensidade ligeira a moderada e de longa duração. São os nutrientes que fornecem maior quantidade de energia, 9 Kcal/grama, embora esta seja produzida de uma forma mais lenta.

As gorduras encontram-se nas manteigas, óleos vegetais, chocolate, “doces de colher”, alimentos gordurosos, carnes gordas (carnes vermelhas), leite gordo e seus derivados, etc.

Fibras – as fibras existem essencialmente nos cereais integrais, frutas, hortaliças e legumes.

Uma boa ingestão diária destes produtos favorece o funcionamento intestinal e, a longo prazo, contribuem para a prevenção de diversas formas de cancro.

Vitaminas – embora não sejam nutrientes energéticos, as vitaminas são extremamente importantes no funcionamento do organismo, intervindo em diversas reacções metabólicas.

Uma alimentação variada e rica em frutas, legumes e hortaliças, fornece as quantidades adequadas de vitaminas.

Sais minerais – uma alimentação saudável e equilibrada fornece as quantidades de sais minerais. Contudo, em situações pontuais, como indivíduos em regime de treino de resistência e mulheres em período menstrual, podem não ingerir quantidades suficientes de cálcio e ferro.

A falta de cálcio aumenta o risco de osteoporose (diminuição da densidade óssea). A insuficiência de ferro aumenta o risco de anemias, distúrbios hormonais e, nas mulheres, perturbações menstruais.

O cálcio encontra-se essencialmente no leite e seus derivados, e o ferro na carne, peixe e verduras.

Uma dieta equilibrada, deverá ter sempre em conta o estilo de vida da pessoa. Indivíduos com um estilo de vida mais activo têm um gasto calórico superior, pelo que deverão ter um aporte energético superior ao que deverão ter indivíduos mais sedentários.

De forma geral, e independentemente da quantidade total de alimentos consumidos, considera-se que a ingestão diária dos diferentes nutrientes deve respeitar a seguinte regra: Hidratos Carbono – 60% da quantidade total/dia; Proteínas – 20% da quantidade total/dia; Gorduras – 15-20% da quantidade total/dia; Vitaminas/Fibras/Sais minerais – deverão ser consumidos abundantemente.

       Alimentação  antes, durante e após os treinos ou provas.

Antes, e falamos nunca menos de 30min a 1 hora, deve-se comer alimentos ricos em hidratos de carbono de índice glicémio lento, para que os níveis insulínicos não aumentem em exagero (choque hiperinsulínico, por elevados níveis de açúcar), o que provocaria uma diminuição dos níveis deáçúcar no sangue, que é precisamente o contrário que pretendemos. O consumo de proteína atrasa a digestão, logo atrasa a síntese do Hidratos de Carbono.

Durante, e pensando que será um treino ou prova longa, deve-se garantir um aporte sistemático de açúcares de índice glicémico elevado  - gel energético, algum aporte de HC de índice glicémico reduzido - barras , bem como uma hidratação constante (cada 20 a 30min). Esta pode ser só com água ou com sais (em dias mais frios preferencialmente com sais). O consumo proteico não é aconselhável, pela razão que já referi, a não ser que se trate de uma prova de duração extrema (ex: 24horas).

Após, o mais importante de tudo é nos primeiros 30min garantir um aporte de HC (primeiro de índice glicémico elevado e posteriormente de índice glicémico reduzido), por forma a garantir a recuperação do glicogénio muscular. O fornecimento de proteínas só após 1 a 2 horas pós-esforço.

abraço

jpflopes

Qual a Cadência de Pedalada Ideal para o BTT? Esta é uma pergunta que me é colocada várias vezes e à qual vou responder através deste pequeno artigo.

Para já subentendo que estejamos a falar de BTT – Cross, pois a vertente de DH e 4Cross, é distinta.

A cadência de pedalada IDEAL, no meu entender, não existe, pois para ser ideal teria que ser sempre a mesma qualquer que fosse o tipo de piso, a inclinação das subidas, se o atleta vai sozinho ou em pelotão, se estamos a falar de BTT ou de ciclismo de estrada, etc.

Para mim, existe sim uma Cadência Eficiente, que é diferente de atleta para atleta, mas que lhe permite a melhor relação rendimento/custo energético.

A maioria dos estudos indica cadências superiores a 100rpm, como as cadências ideais para um maior rendimento desportivo. Contudo, é de salientar, que a maioria destes estudos é feito com atletas de ciclismo de estrada e com protocolos realizados em situações de contra-relógio em pista ou estrada. Ora, o BTT faz-se no meio do mato, onde o piso é mais solto, os pneus são mais largos, logo o atrito também é diferente. Com isto quero dizer, que embora sejam estudos cientificamente credíveis, são pouco aplicáveis ao BTT, pelas características que este tem. De certeza que já repararam, que no Paris-Roubaix a cadência dos ciclistas não é tão elevada como numa outra prova, pois andar em empedrado é completamente diferente de andar em alcatrão lisinho!

Assim, e de um forma geral, considera-se que uma cadência EFICIENTE em BTT, deve andar entre as 90 e as 100rpm. Contudo, situações específicas como piso solto (areia, lama, seixo, gravilha, etc.) ou subidas inclinadas mas curtas (topos), deverão ser abordadas, respectivamente, com uma cadência maior ou menor que as 90-100rpm, a fim de garantir a melhor relação rendimento/custo energético.

No referente a situações de competição de BTT  - Cross, não deverão ser utilizadas de forma constante cadências inferiores a 80rpm, nem superiores a 110rpm, pois cadências reduzidas promovem um desgaste muscular precoce e  cadências elevadas  promovem desgaste neuro-muscular (cansaço ao nível da transmissão dos impulsos eléctricos de célula muscular para célula muscular).

Resumindo, e no referente ao BTT XC e Maratonas, pedalar de forma continuada a menos de 80rpm = grande desenvolvimento da bicicleta + grande desgaste muscular e energético = pouca eficácia; pedalar de forma persistente a mais de 100rpm = reduzido desenvolvimento + desgaste neuro-muscular = pouca eficácia.

Abraço

A principal fase de um processo de treino, mas muitas vezes esquecida ou preterida, é a planificação anual da época desportiva.

Elaborar uma Planificação Anual, corresponde à divisão da época em Macrociclos de treino (eu utilizo macrociclos de 4 semanas), consoante os períodos em que se pretende estar em “pico de forma”, à definição dos objectivos de treino para cada macrociclo, à definição do número de horas de treino destinadas a cada macrociclo, à repartição desse número de horas pelos diferentes microciclos (eu utilizo ciclos de 1 semana), etc.

De uma forma geral cada Macrociclo corresponde a um Período de Treino.

Existem diversas metodologias e ideologias de planificação do processo de treino, mas eu utilizo a seguinte:

·  Período Preparatório Geral – período constituído por 3 a 4 Macrociclos, com objectivos de criação de base de treino. Valoriza-se o trabalho aeróbio, o trabalho da componente técnica específica de BTT, o trabalho de cadência de pedalada, o trabalho da força de todas as estruturas musculares, o trabalho de flexibilidade geral. O número de macrociclos está dependente do nível desportivo de cada atleta, do número dias de competição, etc. Nesta fase dá-se prioridade ao volume de treino, devendo a intensidade aumentar um pouco no último macrocicclo.

·  Período Preparatório Específico – período constituído por 2 a 3 Macrociclos. Aqui pretende-se a preparação para as competições, pelo que é a altura de realizar o trabalho de séries com vista a aumentar: o VO2máx, o limiar anaeróbio, a capacidade de tamponamento e eliminação do ácido láctico, os níveis de força específica, a potência muscular, etc.  O volume de treino perde destaque e a intensidade vai aumenta de forma progressiva, atingindo o seu máximo no último macrociclo.

·  Período Competitivo – período onde os atletas deverão mostrar o resultado do treino realizado. A sua duração é indefinida, mas não deverá ser superior a um macrociclo de 4 semanas, sem que exista, pelo menos, um pequeno período de transição.

·  Período de Transição – período em que se pretende a recuperação completa dos níveis físicos e psíquicos dos atletas, das suas reservas energéticas e dos seus parâmetros bioquímicos. Assim, deverá constar de trabalho regenerativo. Estes períodos deverão surgir após cada período competitivo e no final da época desportiva. A sua duração varia entre 3-5dias a 4 semanas, consoante a altura da época em que sejam colocados e os respectivos objectivos.

Espero que este artigo ajude a planear a vossa época desportiva.

Abraço

jpflopes