Treino Personalizado
Presentemente funciono com 3 sistemas distintos de planificação de treinos. A saber:
Sistema 1 - sistema de treinos onde existe a planificação, de uma forma generalizada, de uma "semana tipo" de treino para um período de 4 semanas. Para cada fase específica da época é realizada uma semana tipo, ficando a evolução do volume e intensidade das cargas de treino ao critério do atleta.
Trata-se de um sistema adequado para aqueles que pretendem apenas ter um guia de treinos.
Exemplo de um plano de treinos do Sistema 1
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Segunda feira |
descanso |
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Terça-feira |
Estrada * 1 a 2horas de trabalho aeróbio lipídico com alteração de cadência de pedalada *flexibilidade |
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Quarta-feira |
BTT *1 a 2horas de trabalho aeróbio com vertente técnica (treino dos skills técnicos específicos de btt) *flexibilidade |
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Quinta-feira |
Descanso ou Ginásio treino de força – treino de força resistência *1 exercício de cada grupo muscular: pernas, peitorais, dorsais, abdominais, lombares, bíceps e tríceps (opcional pois são treinados aquando do treino dos outros grupos musculares) *flexibilidade |
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Sexta-feira |
Estrada * 1 a 2horas de trabalho aeróbio lipídico com alteração de cadência de pedalada *flexibilidade |
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Sábado |
BTT ou estrada *trabalho de força na bicicleta - realizar séries em subidas até 3min, com cadência muito reduzida (i= 2/3 tempo de esforço) *flexibilidade |
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Domingo |
BTT *treino de longa duração (3 a 4 horas) com incidência aeróbia e picos mais intensos, consoante o percurso *flexibilidade |
Sistema 2- sistema de treinos onde existe a planificação, de uma forma detalhada, de todo o trabalho a realizar ao longo de cada plano de treinos. Os planos de treinos são de 4 semanas, sendo cada um correspondente a uma fase da época desportiva. Os objectivos desportivos (alturas da época em que pretende estar em "pico de forma") e os objectivos de treino, são elaborados no início do acompanhamento, de acordo com as pretensões do atleta.
Existe um acompanhamento regular do treino realizado pelo atleta, bem como a realização de testes de campo, por forma a avaliar e aferir os níveis de treino e o desenvolvimento do processo de treino. Os testes de avaliação física e desportiva, bem como as Clínicas TreinosJPFLopes, não se encontram incluídos no preço do plano de treinos. Está incluído no preço, a avaliação corporal e orientação ao nível da alimentação e suplementação, ao longo de toda a época.
Este sistema de treinos é adequado aos atletas que pretendam um plano individualizado e adaptado às suas aspirações, mas que não pretendam um acompanhamento e controlo de treino muito sistemático.
Exemplo de uma semana de treinos no Sistema 2
11 Dezembro(total=±3h00min) |
Ginásio *30min corrida esquema de força: realizar 4 séries de 20-10-8-6 repetições de todos os exercícios (i=1min) – fazer os alongamentos específicos de cada exercício nota: a 1ª série fazes 20rep com peso que te permita fazer 30-40repetições *prensa de pernas , remo carrinho com puxador direito, leg flexion, supino, desenvolvimento de ombros com barra e pega à largura dos ombros , abdominais twist, curl de bíceps com barra e mãos em pronação – pega à largura dos ombros, lombares *30min corrida
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12(total=±1h30min) |
estrada *20min nível I e abaixo nível I *1hora nível II a 90-100rpm *10min nível I e abaixo nível I |
13(total=±3h00min) |
Ginásio *30min corrida esquema de força: realizar 4 séries de 20-10-8-6 repetições de todos os exercícios (i=1min) – fazer os alongamentos específicos de cada exercício nota: a 1ª série fazes 20rep com peso que te permita fazer 30-40repetições *prensa, lat pull-down , leg extension, supino inclinado, remada alta com pega direita e à largura dos ombros, abdominais twist, tríceps na poleia com pega direita e à largura dos ombros, abdominais 45graus *20min remo ou rotex
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14(total=±1h20min) |
Btt *15min nível I e abaixo nível I *1x sprint de 30seg em hipercadência no sistema (10seg talega/7ª + 10seg talega/8ª + 10seg talega/9ª) *45min níveis II e III a 85-100rpm (nível III só em subida e muito esporadicamente) *20min nível I e abaixo nível I |
15(total=0h40min) |
Corrida – levar o GPS *40min no ritmo de 7 – 6min o Km |
16(total=±5h00min) |
Prova de Resistência
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17(total=±0h00min) |
descanso |
Sistema 3- Este é o "exlibris" do Sistema de Treinos JPFLOPES, sendo o sistema utilizado com a maioria dos atletas que tenho acompanhado.
Caracterizado pela elaboração detalhada de todo o trabalho a realizar ao longo de cada plano de treinos (planos de 4 semanas), distingue-se do Sistema 2 por um acompanhamento e controlo do treino diário, pela inclusão dos testes de avaliação física e desportiva (1 avaliação completa por ano) e das Clínicas TreinosJPFLopes (todas as realizadas durante a época) no preço do plano de treinos. Está, também, incluída a avaliação corporal e orientação ao nível da alimentação e suplementação, ao longo de toda a época.
Todos os treinos realizados pelos atletas são analisados diariamente, havendo uma constante adaptação e reformulação das cargas de treino, por forma a garantir a concretização dos objectivos desportivos e de treino estabelecidos.
É o sistema ideal para quem pretende potencializar ao máximo as suas capacidades.
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